22/02 《你是你吃出来的》/夏萌
快乐生活第一步：吃得健康 & 社畜如何科学饮食👉社畜科学吃饭指南 /养生小论坛-陈腾达-20210716 、《你是你吃出来的》、《中国膳食指南（2016）》
新的一年，希望大家都有一个好身体！
- 饮食原则：多样化、多谷物
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
- 能量计算公式：标准体重（身高-105）*每千克耗能（30千卡）*能量比例（蛋白质15%；脂类30%；碳水化合物55%）
- 每克碳水产生4千卡能量，每克脂肪产生9千卡能量，每克蛋白质产生4千卡能量
我的情况：能量总需1650千卡
- 碳水化物907千卡，需摄入227g碳水，50%粗粮谷物，50%米面
- 脂肪495千卡，需摄入55g脂肪，50%植物油，50%动物脂肪
- 蛋白质248千卡，需摄入62g蛋白质，动植物蛋白1:1，1个鸡蛋6g，牛奶6g，鱼、瘦肉每100g含17%-20%蛋白质，一天需要2个鸡蛋、300ml牛奶、150g肉类或者鱼类
每日摄入：
每周摄入：
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